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针对女性4天一个循环的健身计划

时间: 2019-04-26 15:14:05  来源:西南健康网  热度:1239
导语:昨天很多健身的妹子留言说要女子健身计划,那么今天就简单聊聊女子健身吧。希望对正在健身的妹子有所帮助!很多女生在健身的时候往往只做大量的有氧运动,常常忽视力量训练。其实这是不科学的,肌力训练是相当关键的。

  4天一个循环然后休息一天。每个星期再坚持3-4次有氧训练。可在每次器械训练后进行30~50分钟左右,也可在早上有氧30-60分钟、或另外安排一个有氧日。力量+有氧:记住,只有配合力量+有氧,减脂增肌才能看到好的线条,也只有拥有了一定的肌肉,减脂以后才能看到完美身材,一点肌肉没有,脂肪消去以后,剩下的则是松垮的皮肤。

  女子健身计划(具体、4天一个循环计划):

  第一天: 胸+三头

  杠铃/史密斯卧推1~2组热身

  哑铃卧推15-20RM×3

  哑铃飞鸟15-20RM×3

  器械推胸15-20RM×3

  蝴蝶机(或十字夹胸)15-20RM×3

  单臂俯身臂屈伸15-20RM×3

  拉力器下压15-20RM×3

  练习所有胸部动作时记住要挺胸收肩做,学会用胸肌发力而不是靠手臂

针对女性4天一个循环的健身计划

  第二天:背部+二头

  硬拉(或罗马椅挺身)15-20RM×3

  杠铃划船30RM×3

  坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

  坐姿下拉15-20RM×3

  杠铃弯举15-20RM×3

  二头弯举15-20RM×3

  练习背部动作时,意念在背上,肩胛骨往后收背部夹紧。要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

针对女性4天一个循环的健身计划

  第三天:肩部+腹部

  坐姿哑铃推举15-20RM×3

  侧平举15-20RM×3

  坐姿器械推肩15-20RM×3

  杠铃直立划船15-20RM×3

  传统卷腹15-20RM×3

  反向卷腹15-20RM×3

  平板支撑3组每次到力竭

  动作尽量慢,用腹肌发力保持紧张(团身),其他部位尽量放松不要借力

  腿臀

  徒手深蹲30次热身

  负重深蹲15-20RM×3

  弓箭步15-25RM×3

  坐姿蹬腿15-25RM×3

  俯卧腿弯举15-25RM×3

  仰卧抬臀15-25RM×3

  用中等重量,别用爆发力动作要慢。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。

针对女性4天一个循环的健身计划

  4、第四天:休息

  总结:保证动作的标准性是唯一的要求。当然还有你的意志力!

  1、重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,15-20次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做30次的重量做20次。

  2、也不要太重,以至动作变形,全身借力等等。

  3、组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记!多体会动作,宜慢不宜快。

  4、注意训练前的热身,训练后的抻拉练习,把线条拉开。女生多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。

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