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女性初级健身计划

时间: 2018-11-16 15:47:46  来源:西南健康网  热度:2738
导语:很多健身小白办了健身卡后,都一脸茫然,只知道跑步,然后这里摸摸,那里看看,我子这里给大家一个适合女生的初级健身计划,男生刚开始健身的也可以看看哟。女生初级健身计划表

  很多健身小白办了健身卡后,都一脸茫然,只知道跑步,然后这里摸摸,那里看看,我子这里给大家一个适合女生的初级健身计划,男生刚开始健身的也可以看看哟。

  女生初级健身计划表周一:30分钟有氧+力量训练

  周二:休息

  周三:60分钟有氧

  周四:休息

  周五:30分钟有氧+力量训练

  周六:休息

  周天:休息

  (具体时间安排没必要死磕,可以根据自身实际情况调整,隔天训练一次就好!)

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  适合女生初级健身的有氧训练和力量训练有氧训练(以下四选一)1.跑步机登山走:跑步机坡度上调10°,以4的速度热身5分钟,以6的速度进一步热身5分钟,用8的速度持续快走40分钟,中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟,然后结束。

  2.椭圆机:30/60分钟

  3.自行车:30/60分钟

  4.游泳:30/60分钟

  (234均可参照1进行变速调整;30分钟小有氧练习安排参照1同比例缩小即可)

  力量训练1.徒手深蹲,3组,每组10次——学习技术动作

  做法:两脚分开略宽于肩,脚尖微微外展,躯干挺直,有控制的适当前倾,下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面,膝关节朝向和脚尖外展方向一致,膝关节可以有控制的超过脚尖,眼睛注视前下方,重心在足跟偏前一点的位置。

  2.徒手剪蹲,3组,每组10次——学习技术动作

  做法:保持躯干竖直,两脚前后分开一条腿长的距离(我看谁腿那么短!),.两脚尖统一朝前,后脚脚跟抬起,下蹲后躯干仍然保持竖直,重心直上直下运动,不要前移,前腿膝关节不能超过脚尖,最好做到髋膝踝90°。

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