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女性初级健身计划

时间: 2018-11-16 15:47:46  来源:西南健康网  热度:2738
导语:很多健身小白办了健身卡后,都一脸茫然,只知道跑步,然后这里摸摸,那里看看,我子这里给大家一个适合女生的初级健身计划,男生刚开始健身的也可以看看哟。女生初级健身计划表

  3.猫式运动,3组,每组每侧10次——强化核心与姿势控制

  做法:准备姿势,手臂垂直于地面,大腿垂直于地面,两小腿平行,后背成一条直线,收腹,同时抬起左侧手臂和右腿,如上图,抬平即可;时刻保持躯干姿势稳定,不能发生扭曲代偿,抬起手臂和腿后保持1~2秒放下

  4.俯卧挺身,3组,每组30秒——强化背侧核心肌群

  做法:俯卧于平椅上,保持腹部位于平凳上部,并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。双脚位于平椅下方,并钩住平凳以保持身体稳定,以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧,并将双手手指与两耳接触;弯曲双臂肘关节,并将肘关节向外支出,将身体的上部躯干向上抬起,离开平凳表面约8~12英寸。将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

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  5.交替仰卧举腿,3组,每组20次——强化核心肌群

  做法:身体仰卧,手臂要紧紧贴着身体两侧,下腹要缩紧。一只腿向腹部抬去,另一只保持不动,保持这个姿势10秒-15秒,然后换另外一只腿,交替20次为一组。

  6.YTWL,2循环,每循环每个动作10次——强化上背部肌群与姿态控制,稳定肩胛

  做法:姿态站立,屈膝屈髋各90度,膝关节位于足尖正上方,抬头挺胸收腹立腰。大拇指朝上,水平侧平举至大写T,后转至Y,最后收至W。依次完成动作若干次。

  7.弹力带推胸,2组,每组20次——强化上肢力量和肌耐力

  做法:弹力带固定在后方略低于肩的位置。双手握紧弹力带,肘屈与上臂成90度,肘略低于肩。背部挺直,收紧腹部;呼气,向前弓步蹲,同时双手直臂向前推;吸气,回到开始姿势。

  8.坐姿下拉,2组,每组20RM——强化上肢力量和肌耐力

  做法:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄;吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。

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