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初级健身计划分化训练计划

时间: 2018-11-09 16:08:57  来源:西南健康网  热度:3522
导语:什么才是最适合你的分化训练计划?没有一种适合任何人的训练分化方法。不论你是初学者,还是中、高级水平的健美运动员,都必须根据自己的实际状况和训练水平,科学地安排训练,

  什么才是最适合你的分化训练计划?没有一种适合任何人的训练分化方法。不论你是初学者,还是中、高级水平的健美运动员,都必须根据自己的实际状况和训练水平, 科学地安排训练,逐步调整和加大运动量。本文列举几种最成功、最常用的分化训练方法,哪种最适合你,自己挑。

按身体部位分化训练

1.按身体部位分化训练(最常见)

  举例:

  周一:胸部

  周二:背部

  周三:肩部

  周四:腿部

  周五:手臂/腹部

  周六/周日:休息

  身体部位分化,是典型的健美运动员方法。训练者在一周中,进行5-6天训练。每天只训练一个特定的目标肌肉群。

  优点:每次训练一个特定肌肉群,可以让你更好地专注于局部肌肉,从而给局部造成“彻底破坏”,迫使身体做出适应和增长。

  相比于其它类型的分化,这种分化最大化了局部肌肉的训练量和代谢压力,带来更好的肌肉肥大效果。不过你在采用这种分化之前,应该已经具备足够的训练经验。

  缺点:由于局部肌肉破坏得非常到位,你需要较长的恢复时间,被迫降低训练频率。你还要兼顾较好的营养、睡眠、以及其他恢复措施。

  对于忙人来说,身体部位分化是不切实际的,由于他们波动的时间表,错过一次训练就会影响到整体计划的效果。

  另外,身体部位分化的主要作用是修饰形体,而不是发展身体功能。所以它对于非形体项目运动员来说不是个好方法。

上半身/下半身分化

2.上半身/下半身分化

  举例:

  周一:上肢推类动作

  周二:下肢蹲类动作

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