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初级健身计划分化训练计划

时间: 2018-11-09 16:08:57  来源:西南健康网  热度:3522
导语:什么才是最适合你的分化训练计划?没有一种适合任何人的训练分化方法。不论你是初学者,还是中、高级水平的健美运动员,都必须根据自己的实际状况和训练水平,科学地安排训练,

  周三:休息

  周四:上肢拉类动作

  周五:下肢髋部铰链类动作(比如硬拉)

  周六/周日:休息

  对于某些习惯了“一次训练全身”的人来说,上半身/下半身分化是一种新颖的升级。

  升级成更大的训练量和更长的恢复时间。一周中包含4天训练,你要交替训练上半身和下半身。

  优点:对于任何一个需要兼顾肌肉和力量发展的人来说,上半身/下半身分化都是很好的方法。

  相比于上一种身体部位分化,它能够带来更高的训练频率,让你更快的学习和掌握训练动作,同时使用较大的训练重量。

  缺点:训练时长不怎么平衡,比如训练上肢的动作比较多,需要较长时间,而训练下肢的动作不多,时间更短。

  相比于“身体部位分化”,你在相同两次训练课之间,可利用的恢复时间更短了。这可能会阻碍恢复过程。

  而且专门的“下肢训练日”是残忍的,每周进行两次这样的训练,对某些意志力薄弱的人来说有点过头了。

全身训练(一次训练全身)

3.全身训练(一次训练全身)

  举例:

  周一:

  动作1:高翻 5组x3次

  动作2:卧推 3组x6次

  动作3:箭步走 3组x8-12次

  动作4:农夫行走 3组x30秒

  动作5:双杠臂屈伸 3组x30秒

  周二:休息

  周三:

  动作1:借力推举 5组x3次

  动作2:硬拉 4组x6次

  动作3:引体向上 3组x8-12次

  动作4:平板支撑 3组x30秒

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