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初级健身计划分化训练计划

时间: 2018-11-09 16:08:57  来源:西南健康网  热度:3522
导语:什么才是最适合你的分化训练计划?没有一种适合任何人的训练分化方法。不论你是初学者,还是中、高级水平的健美运动员,都必须根据自己的实际状况和训练水平,科学地安排训练,

  动作5:杠铃弯举 3组x30秒

  周四:休息

  周五:

  动作1:颈后深蹲 5组x3次

  动作2:杠铃划船 4组x6次

  动作3:哑铃卧推 3组x8-12次

  动作4:壶铃上摆 3组x30秒

  动作5:臀推 3组x12次

  周六/周日:休息或有氧

  全身训练旨在最大化每次训练课的效率,将身体作为一整个单位来训练,而不是划分开。

  优点:对于那些想要获得全身刺激的人来说是极好的。高频率的肌肉刺激和适度的训练量,适合运用于许多目标,比如减脂,增力,增肌。

  全身训练允许运动员更容易将一系列高效的动作整合在一节训练课里,最小化“孤立动作”这类低效训练的比例。你将会把重点放在多关节基本动作上,而不是关注“侧平举”的N种变化。

  全身训练对健身健美初学者、减脂和保持健康都有好处。你也能够更容易地将各种训练模式整合在一节训课里,同时,大部分的肌肉群都能在一次训练中被刺激到。

初级、中级、高级健身计划制定方案

  缺点:你的训练目标分散了,这可能不利于局部肌肉的肥大。对于成熟运动员来说,使用的负重较大,全身训练会使他们在一周3次训练同一肌群的情况下难以恢复。

  如果你没有足够的理论根基和良好的自我调节意识,也是很难每周这样训练3-4次的。

  此外,在这种模式中,较小的肌肉细节基本被忽略了,这对健美运动员来说是不合理的。

初级、中级、高级健身计划制定方案

4.推/拉分化

  举例:

  训练日1:拉类训练日(腿部/腘绳肌,背部,二头肌,下背部)

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