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初级健身计划分化训练计划

时间: 2018-11-09 16:08:57  来源:西南健康网  热度:3522
导语:什么才是最适合你的分化训练计划?没有一种适合任何人的训练分化方法。不论你是初学者,还是中、高级水平的健美运动员,都必须根据自己的实际状况和训练水平,科学地安排训练,

  训练日2:推类训练日(胸部,肩部,三头肌,腿部/股四头肌,腹部)

  按照推类动作和拉类动作来划分训练。一般来说,你上肢后背的肌群负责拉,上肢前部的肌群负责推。

  而腿部动作则穿插在这两类训练日中。

  优点:推/拉分化是一种很经济的训练方式,允许你灵活地调整训练时间。

  对于提高运动技能来说,推/拉分化的训练频率,比“身体部位分化”更合适得多。

  缺点:推/拉分化对于某些体育项目来说,作用是很有限的,因为它限定了你每次训练使用的肌肉群。

初级、中级、高级健身计划制定方案

5.主动肌/对抗肌分化

  举例:

  周一:胸部/背部

  周二:腿部/肩部

  周三:休息

  周四:胸部/背部

  周五:肱二头肌/肱三头肌

  周六/周日:休息

  你也可以称之为“超级组分化”,将一些功能相反的肌肉群放在同一天训练。典型例子是做一组哑铃卧推之后立即做一组胸部支撑的杠铃划船。

  优点:超级组分化擅长在构建肌肉的同时,达成身体两面的平衡。在同一时间内让功能相反的肌群充血,可以有效提高运动表现和肌肉的代谢应激肥大。

  根据训练年限的不同,你可以每周安排3-6节训练课,相比一次训练一个肌肉群,超级组模式也可以帮助你强化训练效率。

  缺点:对于初学者来说,在一个动作都做不好的情况下,连续训练两个动作会进一步降低运动表现。对于成熟运动来说,一次训练两个大肌肉群可能会带来恢复问题。

主动肌/协同肌分化

6.主动肌/协同肌分化

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