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女生的健身计划一周表

时间: 2020-05-19 16:19:13  来源:西南健康网  热度:2908
导语:女生健身主要练什么其实,大部分女生健身还停留在瑜伽舞蹈上,缺乏针对性的肌肉训练,线条以瘦为主。大长腿,还要细,是成为女神的必要条件,首先要评估下腿型问题,O,X,XO型,然后针对性训练相对薄弱的肌肉,改善腿部线条。

  很多人在办了健身卡后都是盲目的去健身,根本不知道知道要练什么?怎么练?那么女生健身主要练什么?女生的健身计划一周表下面来看看。

  女生健身主要练什么其实,大部分女生健身还停留在瑜伽舞蹈上,缺乏针对性的肌肉训练,线条以瘦为主。要想塑形,局部训练是重点,从上往下依次:三角肌,胸肌群,背阔肌,手臂,腹部,臀部,腿部。

  三角肌—肩部

  肩部训练是训练重点,是决定体态气质是否完美的关键,开肩也是必要的,调整溜肩问题。

  胸部肌肉—胸部

  很多女生都希望胸部挺翘,聚拢,有弹性,尤其产后女性产生的下垂问题。女性上胸是整体视觉的关键,对胸形的提拉效果非常明显。女性以练习上胸和中胸为主,不要刻意练下胸,不仅丰满而且聚拢才是重点。

  背阔肌—背部

  可以让背部线条更完美,同时改善圆肩和驼背,提高基础代谢、脑供血量防止头晕没精神的问题,背部练得好,提升了整个上半身的体态,有有曲线美。

  手臂

  告别蝴蝶袖,拜拜肉,一定好好练习手臂,让手臂的脂肪减少,增加肌肉线条。

  腹部

  也是常说的核心训练,马甲线,川字线,A4腰都是要练腹部核心,核心稳定也会改善腰痛问题。

  臀部

  之前重点讲过女性为什么要练臀,蜜桃臀是身材的亮点。如果没有训练过臀部的女性,建议先激活臀部肌肉,找到臀部发力的感觉。同时练习臀部有助于改善痛经,胃痛等问题。

  腿部

  大长腿,还要细,是成为女神的必要条件,首先要评估下腿型问题,O,X,XO型,然后针对性训练相对薄弱的肌肉,改善腿部线条。

  女生的健身计划一周表

女生的健身计划一周表

  健身房健身计划第一天:胸部肌肉

  针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做

  1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。

  健身房健身计划第二天:背部肌肉

  很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,所以,背部减肥也非常关键。

  1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  健身房健身计划第三天:肩膀肌肉

  想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!

  1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  健身房健身计划第四天:手臂肌肉

  这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

  1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

  2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

  3、双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

  健身房健身计划第五天:腿部肌肉

  大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!

  1、自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;

  深蹲请严格按照教程学习,或咨询健身房教练,刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

  2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

  健身房健身计划第六天:腰腹

  小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!

  1、下斜仰卧起坐每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

  2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

  3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

  健身房健身计划第七天:休息休息休息

  在休息日,尽量控制饮食,不要暴饮暴食,注意不要吃油腻的东西。

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