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女性初级健身计划

时间: 2018-11-16 15:47:46  来源:西南健康网  热度:2738
导语:很多健身小白办了健身卡后,都一脸茫然,只知道跑步,然后这里摸摸,那里看看,我子这里给大家一个适合女生的初级健身计划,男生刚开始健身的也可以看看哟。女生初级健身计划表

  很多健身小白办了健身卡后,都一脸茫然,只知道跑步,然后这里摸摸,那里看看,我子这里给大家一个适合女生的初级健身计划,男生刚开始健身的也可以看看哟。

  女生初级健身计划表周一:30分钟有氧+力量训练

  周二:休息

  周三:60分钟有氧

  周四:休息

  周五:30分钟有氧+力量训练

  周六:休息

  周天:休息

  (具体时间安排没必要死磕,可以根据自身实际情况调整,隔天训练一次就好!)

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  适合女生初级健身的有氧训练和力量训练有氧训练(以下四选一)1.跑步机登山走:跑步机坡度上调10°,以4的速度热身5分钟,以6的速度进一步热身5分钟,用8的速度持续快走40分钟,中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟,然后结束。

  2.椭圆机:30/60分钟

  3.自行车:30/60分钟

  4.游泳:30/60分钟

  (234均可参照1进行变速调整;30分钟小有氧练习安排参照1同比例缩小即可)

  力量训练1.徒手深蹲,3组,每组10次——学习技术动作

  做法:两脚分开略宽于肩,脚尖微微外展,躯干挺直,有控制的适当前倾,下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面,膝关节朝向和脚尖外展方向一致,膝关节可以有控制的超过脚尖,眼睛注视前下方,重心在足跟偏前一点的位置。

  2.徒手剪蹲,3组,每组10次——学习技术动作

  做法:保持躯干竖直,两脚前后分开一条腿长的距离(我看谁腿那么短!),.两脚尖统一朝前,后脚脚跟抬起,下蹲后躯干仍然保持竖直,重心直上直下运动,不要前移,前腿膝关节不能超过脚尖,最好做到髋膝踝90°。

  3.猫式运动,3组,每组每侧10次——强化核心与姿势控制

  做法:准备姿势,手臂垂直于地面,大腿垂直于地面,两小腿平行,后背成一条直线,收腹,同时抬起左侧手臂和右腿,如上图,抬平即可;时刻保持躯干姿势稳定,不能发生扭曲代偿,抬起手臂和腿后保持1~2秒放下

  4.俯卧挺身,3组,每组30秒——强化背侧核心肌群

  做法:俯卧于平椅上,保持腹部位于平凳上部,并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。双脚位于平椅下方,并钩住平凳以保持身体稳定,以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧,并将双手手指与两耳接触;弯曲双臂肘关节,并将肘关节向外支出,将身体的上部躯干向上抬起,离开平凳表面约8~12英寸。将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

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  5.交替仰卧举腿,3组,每组20次——强化核心肌群

  做法:身体仰卧,手臂要紧紧贴着身体两侧,下腹要缩紧。一只腿向腹部抬去,另一只保持不动,保持这个姿势10秒-15秒,然后换另外一只腿,交替20次为一组。

  6.YTWL,2循环,每循环每个动作10次——强化上背部肌群与姿态控制,稳定肩胛

  做法:姿态站立,屈膝屈髋各90度,膝关节位于足尖正上方,抬头挺胸收腹立腰。大拇指朝上,水平侧平举至大写T,后转至Y,最后收至W。依次完成动作若干次。

  7.弹力带推胸,2组,每组20次——强化上肢力量和肌耐力

  做法:弹力带固定在后方略低于肩的位置。双手握紧弹力带,肘屈与上臂成90度,肘略低于肩。背部挺直,收紧腹部;呼气,向前弓步蹲,同时双手直臂向前推;吸气,回到开始姿势。

  8.坐姿下拉,2组,每组20RM——强化上肢力量和肌耐力

  做法:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄;吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。

 

  训练强度说明1.RM:最大重复次数所对应的重量,既表示练习的次数,又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次,再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值,需要你去反复尝试。

  2.对于初学者来说,前期练习满满的20RM是不现实的,所以开始的两周没必要这么纠结,20RM18次或者22RM20次都可以,说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了,没必要非得力竭。

  3.这是一个月的训练计划,在最后一周半,要做到满满的20RM!

  4.有氧训练强度采用中低强度即可,目的仅仅是适应!

  注意事项
       1、咨询医生,这很重要。如果你的身体状况不好(例如心脏病、糖尿病),请不要贸然从事任何体能训练,不管哪种都一样。

  2、运动前吃一点小东西。最好不要空腹3小时以上去健身。不然你可能会容易感到累,导致以后去想去健身房给你的印象就是累。

  3、热身,做任何运动都需要。你可以先去跑步机、脚踏车或是滑步机上用中等速度踩个5到10分钟,直到身体开始有热起来、有点快要流汗的感觉。最好不要超过15分钟,不然你等下就没力了。

  4、一感觉到不适就马上停下来。如果你忽然觉得头晕、想吐、关节痛,或是有要抽筋的感觉,就马上停下来休息。有些不舒服在休息一下或补充食物後会改善,但有些不一定,像是扭伤等等。随时注意自己的身体状况。

  5、结束后做静态伸展,把你刚刚有用到的肌肉群缓慢拉长放松。如果你还有体力,可以稍微做点有氧运动。

  6、开后吃点东西,晚上最好不要熬夜。否则你可能体力回复比较慢,就会延后下次去健身房报到的时间。

 

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